Son d’avoine, graines de lin, fruits secs… Laxatifs, certains aliments peuvent soigner une constipation passagère. La liste de ceux à mettre au menu pour retrouver un bon transit.
Le son d’avoine stimule l’intestin
Très riche en fibres, le son d’avoine est un aliment anti constipation! Explication: En absorbant l’eau contenue dans les autres aliments, les fibres forment une masse volumineuse qui stimule les contractions intestinales donc le transit.
En pratique : On ne mange pas plus de trois cuillères à soupe de son d’avoine par jour. La fermentation des fibres favorise la production de gazs et les ballonnements.
Konjac: une plante anti constipation
Parce qu’il contient du glucomannane, le konjac peut enrayer une contipation passagère. Cette fibre absorbe une grande quantité de liquide ce qui augmente le volume des selles. De plus, comme elle est visqueuse, elle facilite leur évacuation.
En pratique : On peut introduire un peu de konjac en gélatine (konnyaku) ou en vermicelles (shirataki) dans les préparations alimentaires. Le konjac se trouve aussi sous forme de poudre ou de gélules. Dans ce cas, il faut se limiter à 1g dans un grand verre d’eau.
Les graines de lin favorisent le transit
Parce qu’elles contiennent des mucilages, les graines de lin peuvent favoriser le transit. Explication : les mucilages sont des substances végétales qui gonflent au contact de l’eau. Cela augmente le volume des matières fécales, facilitent leur progression dans le côlon et leur évacuation. En pratique : On peut consommer jusqu’à 10g de graines de lin par jour en les trempant pendant une vingtaine de minutes dans un grand verre ou bol d’eau. L’effet laxatif peut mettre 24h à se manifester.
Privilégiez les légumes secs!
Lentilles, pois, haricots secs et fèves sont à privilégier en cas de constipation. Les légumes secs facilitent les contractions des muscles de l’intestin ce qui permet au bol alimentaire de progresser plus facilement vers le rectum. Ce mécanisme est appelé ‘péristaltisme’.
En pratique : Il faut consommer 15 à 20g de légumes secs par jour. Ce peut être les lentilles, des pois entiers, cassés, chiches, des haricots secs ou des fèves.
L’agar-agar
L’agar-agar est une substance végétale extraite de différentes algues. Elle peut être utilisée pour soigner une constipation passagère puisqu’elle gonfle au contact de l’eau donnant un liquide visqueux, qui augmente le volume des selles et accélère leur évacuation. En pratique : On peut en consommer 1 à 3g par jour.
Des fruits secs, oui… mais pas trop!
Riche en fibres (environ 20g pour 100g), les fruits secs sont d’une aide précieuse en cas de transit paresseux! Ils augmentent les contractions de l’intestin et favorisent ainsi l’évacuation des selles. En pratique : On peut manger des noix, noisettes et amandes. A savoir : Les fruits secs sont caloriques. N’en n’abusez pas si vous prenez du poids facilement.
Pruneaux : la star des aliments laxatifs
C’est un véritable régulateur du transit, car il contient une quantité importante de fibres: des fibres solubles et insolubles. Les premières (qui donnent l’aspect moelleux du pruneau) sont douces pour l’intestin et favorisent son bon fonctionnement. Les secondes accélèrent et stimulent le transit. Par ailleurs, le pruneau contient du sorbitol et de la diphénylisatine, deux substances laxatives.
Des légumes verts tous les jours !
Parce qu’ils contiennent 3 à 9g de fibres pour 100g, les légumes (surtout la salade et les épinards) facilitent le transit. Les fibres végétales se gorgent d’eau lors de la digestion et augmentent le volume des selles.
Elles stimulent également les contractions intestinales ce qui accélère le transit.
En pratique : Priviliez les légumes frais et mangez un au moins une fois par jour (en salade, en potage, en soupe froide…). Pas de doses maximum conseillés, les légumes ne sont pas caloriques!
Fruits : évitez les jus!
Naturellement riches en fibres végétales, les fruits sont de bons alliés du quotidien pour prévenir la constipation. Mais attention, pas sous n’importe quelles formes… En pratique : On privilégie la consommation des fruits entiers, plutôt que pressés. Pourquoi ? ‘Parce que sous la forme de jus, les fruits perdent une grosse partie de leurs fibres. L’idéal est de consommer des fruits tous les jours pour garder un bon transit.